Over eiwit doen zes vuistregels de ronde, en onder elk daarvan ligt een onderzoek. Wij hebben die zes onderzoeken gelezen, van de eerste tabel tot de verklaring onderaan. Wat er gemeten is, is telkens iets anders dan de vuistregel belooft. Bij vier van de zes staat er een bedrijfsnaam in de verklaring, en die hebben wij bij de vraag zelf gezet.
Bekijk de prijs per 100 gram eiwit
Kun je maar 25 gram eiwit per keer opnemen?
Nee. Uit 100 gram eiwit verscheen in twaalf uur 53 gram aan aminozuren in de bloedbaan, uit 25 gram maar 16.1 Aminozuren zijn de bouwstenen waarin eiwit tijdens de vertering uiteenvalt. Bij de grote portie liep de opname na twaalf uur nog door.1
Wat dit niet zegt: dat 100 gram in één keer verstandig is. Gemeten zijn 36 gezonde jonge mannen, één keer, na een krachttraining.1
Waar die 25 gram vandaan komt
Het plafond komt uit onderzoek dat iets anders mat dan opname. Daar ging het om de snelheid waarmee het lichaam nieuw spiereiwit aanmaakt, gemeten over hooguit zes uur, bij porties tot 45 gram.1 Boven ongeveer 20 gram ging die snelheid niet verder omhoog.1 Op die uitkomst rust het advies om per maaltijd niet meer dan 20 tot 25 gram te nemen.1
Een portie kan de aanmaaksnelheid niet verder opjagen en ondertussen uren aminozuren blijven leveren. Dat zijn twee verschillende vragen, en de tweede is later gemeten.
De twee onderzoeken die het plafond hebben neergezet, hebben wij niet zelf kunnen lezen. Ze staan achter een betaalmuur en gaven op 4 augustus 2026 bij de uitgever een foutmelding. Wat hierboven staat is hoe de onderzoekers van bron 1 hun eigen vakgebied samenvatten.1
Het onderzoek dat de opname wel volgde, gaf 36 mannen na een krachttraining 0, 25 of 100 gram melkeiwit.1 Die 100 gram was gekozen als het meeste dat een mens er volgens de onderzoekers in één keer in krijgt.1 Twaalf mannen dronken het op.1
Het eiwit was in de koe zelf gemerkt met een isotoop, een variant van een atoom die een laboratorium er weer uit pikt.1 Daardoor was elk aminozuur uit dat eiwit terug te vinden.1
Van de 25 gram was na 4, 8 en 12 uur respectievelijk 51, 62 en 66 procent in de bloedbaan verschenen.1 Die reeks vlakt af. Van de 100 gram was dat 26, 44 en 53 procent, en die reeks liep aan het eind nog omhoog.1
In spierweefsel was van de 25 gram na twaalf uur 18 procent ingebouwd.1 Van de 100 gram was dat 13 gram, oftewel 13 procent, en die inbouw liep alle twaalf uur vrijwel rechtlijnig door.1
Aan dat onderzoek werkte een auteur mee die in dienst is van FrieslandCampina.1 In de verklaring staat dat het bedrijf geen rol had in de financiering, de gegevens, de analyse of het schrijven.1
Een tweede onderzoek legde 20 gram wei-eiwit naast 40 gram, bij 30 getrainde mannen die allebei de porties kregen.2 De aanmaak van spiereiwit lag op 40 gram ongeveer 20 procent hoger: 0,059 tegen 0,049 procent per uur, met p op 0,005.2 Hoe lager die p, hoe kleiner de kans dat toeval het verschil verklaart.
Dat onderzoek is betaald met een subsidie van GlaxoSmithKline Consumer Healthcare, en een van de auteurs was daar in dienst.2 In dezelfde alinea staat dat geen van de auteurs een belangenconflict had.2
De auteurs wijzen op een verschil met de twee eerdere onderzoeken die tussen 20 en 40 gram niets vonden. Daar trainden de deelnemers alleen hun benen, hier het hele lichaam.2 Hoeveel spier je hebt aangesproken bepaalt dus mede wat een portie nog kan gebruiken.2
Verbrand je de rest gewoon?
Nauwelijks. De verbranding van aminozuren nam wel toe, maar was verwaarloosbaar naast de stijging van de eiwitaanmaak in het hele lichaam.1 De onderzoekers rekenden twee eerdere onderzoeken na en kwamen op minder dan 15 procent van de extra inname.1
Wat dit niet zegt: dat meer eiwit meer oplevert. Dit is één portie, gevolgd over twaalf uur. Geen dag, geen week, geen uitkomst waar je iets voor koopt.1
Wat er met 100 gram gebeurde
De gedachte achter een plafond is dat het overschot wordt verbrand. Dat is te meten, en het is gemeten.
Bij 25 en bij 100 gram nam de verbranding toe. Naast de toename van de aanmaak in het hele lichaam viel die stijging weg.1
De auteurs gingen daarna terug naar twee eerdere onderzoeken die meerdere porties naast elkaar hadden gelegd.1 Zij drukten de verbrandingscijfers daaruit opnieuw uit, als deel van de extra inname.1 Dat kwam uit op minder dan 15 procent, waarmee meer dan 85 procent naar de aanmaak van weefseleiwit ging.1
Wat dit onderzoek niet doet, is een aanbeveling geven. Het meet waar het eiwit blijft, en niet wat iemand er na een half jaar aan overhoudt.1
De auteurs noemen hun eigen getallen een ondergrens, want na twaalf uur liepen verschillende metingen nog.1 Zij schrijven er ook bij dat mensen die minder bewegen of minder gezond zijn wel tegen een plafond kunnen aanlopen.1
Moet je binnen een halfuur na je training eten?
Niet volgens deze cijfers. In 23 onderzoeken met 525 deelnemers verdween het voordeel van eiwit rond de training zodra de totale inname per dag werd meegerekend.3 Dat dagtotaal was in die analyse de sterkste voorspeller.3
Wat dit niet zegt: dat er geen tijdvenster bestaat. De auteurs schrijven dat de controlegroepen te veel uiteenliepen om dat vast te stellen, en houden vier tot zes uur open.3
Wat de correctie deed
Zonder correctie stond er een klein effect op spieromvang: 0,24 met een interval van 0,04 tot 0,44 en p op 0,02.3 Op kracht stond er niets.3
Het volledige model corrigeerde voor trainingservaring, blindering, geslacht, leeftijd, gewicht, duur en totale inname.3 Daar bleef 0,16 over, met een interval van min 0,07 tot 0,38 en p op 0,18. Voor kracht kwam p uit op 0,49.3
In een tweede model bleven alleen de factoren over die er statistisch toe deden.3 Daar was de totale inname per dag de sterkste voorspeller: 0,41 met een interval van 0,14 tot 0,69 en p op 0,004.3
Datzelfde verschil zit in wat de deelnemers aten. In de onderzoeken zonder gelijkgetrokken dagtotaal at de controlegroep gemiddeld 1,33 gram eiwit per kilo per dag, de andere groep 1,66.3
Drie onderzoeken trokken dat dagtotaal wel gelijk. Twee daarvan vonden geen voordeel van timing.3 Drie is te weinig om iets hards te zeggen, en dat schrijven de auteurs zelf ook.3
De onderzoeken zelf waren van behoorlijke kwaliteit, gemiddeld 8,7 op de PEDro-schaal.3 Die schaal is een vaste beoordelingslijst voor de opzet van een trial, en 5 was hier de ondergrens voor opname.3
De analyse is gesteund met een subsidie van Dymatize Nutrition.3 De auteurs verklaren geen concurrerende belangen te hebben.3
Moet je eiwit over de dag verdelen?
De Gezondheidsraad stelt geen norm voor de verdeling over de dag. Zijn advies gaat er niet op in, omdat er nog onvoldoende onderzoek over bestaat.5
Wat dit niet zegt: dat de verdeling niet uitmaakt. Er staat dat de vraag niet is onderzocht, en dat is iets anders dan een antwoord.5
Wat er letterlijk staat
De zin luidt: “Dit advies gaat niet in op de vraag of de verdeling van de eiwitconsumptie over de dag van belang is in relatie tot de voedingsnorm. Hierover bestaat nog onvoldoende onderzoek.”5
Het advies begrenst zichzelf nog een tweede keer: “De normen zijn gericht op mensen met een gemiddelde fysieke activiteit. De eiwitbehoefte van mensen die extreem sporten kan mogelijk hoger zijn, maar daar gaat dit advies niet op in.”5
Het advies om per maaltijd 20 tot 25 gram te nemen komt dus niet van een autoriteit. Het rust op de aanname dat een portie een plafond heeft.1 Die aanname is in het onderzoek met 100 gram gemeten, en ze kwam niet uit.1
Wat er over hoeveel eiwit per dag wél is opgeschreven, en door wie, staat in de rekenhulp voor eiwitbehoefte. Tien gepubliceerde normen naast elkaar, en ze antwoorden niet op dezelfde vraag.
Is snel opgenomen beter dan langzaam?
Wei komt sneller in het bloed dan caseïne. Die snelheid leverde in dit onderzoek geen aantoonbaar voordeel op. Wei gaf een hoge korte piek en caseïne een lage lange.4 Wat er uit de voeding in de bloedbaan aankwam scheelde te weinig om van toeval te onderscheiden: 356 tegen 300 micromol per kilo.4 Gemeten is leucine, een van de aminozuren.4 Het gegeten leucine min de verbranding kwam over zeven uur uit op 141 micromol per kilo bij caseïne en 11 bij wei.4
Wat dit niet zegt: kies caseïne. Dit zijn 16 mensen, verdeeld over vijf protocollen, na één maaltijd zonder koolhydraten, vet of training.4
De studie die snel en langzaam heeft bedacht
Het onderscheid tussen snelle en langzame eiwitten komt uit één onderzoek uit 1997.4 Ook daar zat het merkteken al in de koe, dus wat er gegeten was viel te onderscheiden van wat het lichaam zelf maakte.4
Na wei steeg de totale aanvoer van leucine in het bloed van 1,49 naar 4,21 micromol per kilo per minuut.4 Dat cijfer telt alles bij elkaar op: het leucine uit de voeding, uit lichaamseigen eiwit en uit het infuus.4
Na zes uur stond die aanvoer weer op de uitgangswaarde.4 Caseïne bleef laag en vlak, en stond na zes uur nog boven de uitgangswaarde.4
Dat is het verschil in snelheid. De 356 tegen 300 hierboven gaat over het leucine dat uit de voeding kwam, en dat verschil was te klein om van toeval te onderscheiden.4
De aanmaak van eiwit in het hele lichaam steeg met 68 procent bij wei en met 31 procent bij caseïne.4 Ook daar was het verschil te klein om van toeval te onderscheiden.4 Wat caseïne wel deed en wei niet, is de afbraak van lichaamseigen eiwit remmen.4
De leucinebalans over zeven uur was bij caseïne positief, 141 micromol per kilo, en bij wei 11.4 Die 11 was niet van nul te onderscheiden.4
Het langzame eiwit kwam er in dit onderzoek dus beter uit. Snel is in deze meting geen synoniem van beter.4
Aan het onderzoek werkte een auteur mee die verbonden is aan het onderzoekscentrum van Nestlé, en een aan het zuivellaboratorium van het Franse INRA.4 Betaald is het door het Franse ministerie van onderwijs en onderzoek, de regio Auvergne en INRA.4
De auteurs schrijven er zelf bij dat het effect kleiner kan uitvallen in een samengestelde maaltijd.4 Vet en koolhydraten veranderen hoe snel de maag zich leegt.4
Klopt het getal eiwit op de pot?
Het eiwit op de pot is niet gewogen. Eiwit bevat stikstof, en dat is wat een laboratorium meet.6 De gemeten stikstof gaat maal 6,25, en dat heet dan eiwit.6 Die vaste factor rust op de aanname dat eiwit voor ongeveer 16 procent uit stikstof bestaat.6 Het getal op het etiket kan er daardoor 15 tot 20 procent naast zitten.6
Wat dit niet zegt: dat een fabrikant iets fout doet. Die factor staat in de Europese etiketteringswetgeving. Wij hebben zelf geen enkele pot nagemeten.6
Waarom 6,25
De factor rust op twee aannames. De eerste: eiwit bestaat voor ongeveer 16 procent uit stikstof. De tweede: alle stikstof in voedsel komt daarvandaan.6
De eerste aanname klopt per eiwitbron net niet. Het stikstofgehalte van losse aminozuren loopt uiteen van 7,7 tot 32,2 procent.6 De juiste factor verschilt daardoor per bron: 5,70 voor soja tot 6,32 voor melk.6
De Europese etiketteringswetgeving gebruikt niettemin voor alles 6,25.6 Voor melk hoort 6,32, dus valt het getal op het etiket lager uit dan het werkelijke gehalte. Voor soja hoort 5,70, dus valt het hoger uit. Die twee delingen zijn van ons en staan niet zo in de review.
Dat is de reden dat deze site geen opnamecorrectie op eiwit toepast. Voordat je aan opname toekomt, draagt het getal op de pot zelf al een marge van 15 tot 20 procent.6
Dat zet de rest van deze pagina op maat. Wie 20 tegen 25 gram per shake afweegt, rekent met een etiketgetal dat zelf 15 tot 20 procent speling heeft.6
Wat wij ermee doen
Wij delen de prijs door het aantal gram eiwit dat op het etiket staat. Verder niets.
Geen enkele eiwitbron krijgt van ons een opnamevoordeel of een opnamenadeel. Niet wei, niet caseïne, niet soja. In de zes bronnen hierboven staat geen getal waarmee zo’n correctie te maken is.
Het getal op het etiket is voor elke pot dezelfde omrekening uit stikstof. Eén regel voor alle potten houdt een vergelijking navolgbaar. Hoe die deling verder loopt staat op zo rekenen we.
Wat hier niet staat
- Niets over wat eiwit in een lichaam doet. Daar gaat deze site niet over.
- Niet dat 100 gram in één keer verstandig is. Dat is gemeten bij 36 jonge mannen, één keer, en het is geen advies.
- Niet dat de verdeling over de dag niet uitmaakt. Er is geen norm, en dat is iets anders.
- Niets over een merk of een specifieke pot. Wij hebben niets nagemeten.
- Niets over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Dat staat in de rekenhulp voor eiwitbehoefte, met tien normen naast elkaar.
Wat er wel staat is per vraag één meting, met het aantal deelnemers, de looptijd en de verklaring onderaan erbij.