Tools

Eiwitbehoefte berekenen: hoeveel eiwit per dag?

Over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, zijn tien getallen gepubliceerd. Vijf komen van een Europese autoriteit, vijf uit de sportliteratuur. Voor sporters heeft geen enkele autoriteit een norm vastgesteld. Deze rekenhulp vraagt je gewicht, je training en je doel, zet alle tien naast elkaar en kiest er geen getal uit.

Nagerekend door Bodi · Laatst nagerekend 4 augustus 2026 · 9 bronnen

Bereken je eiwitbehoefte

Deze rekenhulp heeft JavaScript nodig. Staat dat uit, dan staan alle tien de normen verderop nog gewoon op de pagina, met bron en al. Het is één vermenigvuldiging per regel. Dat is met opzet.

Alle tien de normen staan hieronder uitgeschreven, met de bron erbij. Het is één vermenigvuldiging per regel. Reken het zelf na.

Kort antwoord

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Dat ligt eraan wie je het vraagt. Tien gepubliceerde regels komen bij 80 kilo uit tussen 53 en 176 gram per dag. De Nederlandse norm is 0,83 gram per kilo, en dat is 66 gram.12

Hoe bereken je je eiwitbehoefte?
Je gewicht maal het getal uit een norm. Meer gebeurt er niet: 0,83 maal 80 kilo is 66 gram.1 Eén regel rekent niet per kilo maar per procent van je energie-inname, en die geeft bij 2 500 kilocalorieën 62 tot 123 gram.3

Hoeveel eiwit als je sport?
Daar heeft geen Europese autoriteit een getal voor. EFSA en de Gezondheidsraad schrijven allebei op dat hun advies daar niet over gaat.12 Vijf van de tien regels komen dus uit de sportliteratuur. Op een dag met duurtraining kwam daar 1,65 tot 1,83 gram per kilo uit, gemeten bij zes mannen.7

Hoeveel eiwit bij krachttraining?
Het bekendste getal is 1,62 gram per kilo, en het is niet significant. Morton c.s. drukken er zelf p is 0,079 bij af, met een interval van 1,03 tot 2,20.4 Bij 80 kilo is dat 82 tot 176 gram.

Zo rekenen we op de rest van deze site

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Er is geen getal dat die vraag beantwoordt, want er zijn er tien, en bij 80 kilo lopen ze van 53 tot 176 gram per dag. De hoogste is 3,3 keer de laagste.

Vul je er een vetpercentage bij in, dan schuift de bovenkant nog verder op. Bij 15 procent staat er 211 gram, en dan is de hoogste 4 keer de laagste. Eén van de tien regels rekent namelijk niet met je hele gewicht.

De Nederlandse norm is de kortste van de tien. EFSA stelde in 2012 een aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram per kilo per dag vast, en de Gezondheidsraad nam die in 2021 over voor alle volwassenen.12 Bij 80 kilo is dat 66 gram.

Daar zit meteen het ongemak. Diezelfde EFSA meldt dat de gemeten gemiddelde inname in Europa op of boven 0,83 ligt.1 Bij Nederlandse mannen van 65 jaar en ouder eet de bovenste 5 procent zelfs 1,7 gram per kilo per dag of meer.1

Hoeveel eiwit bij jouw training en doel?

Je training doet hier het meeste werk. Je doel telt mee zodra er krachttraining bij zit, en dat is ook zo bij kracht en duur samen. Bovenaan de rekenhulp staan drie velden: wat je nu doet, wat je traint en hoe oud je bent.

Die drie velden kiezen geen getal voor je. Ze zetten regels aan en uit op grond van de reikwijdte die de bron zelf opschrijft.

Wat dat oplevert bij 80 kilo, staat hieronder. De derde kolom is het stuk dat de overgebleven regels allemaal bevatten, en de vierde loopt van hun laagste tot hun hoogste grens.

Wat je invult Regels Waar ze overlappen Van laagste tot hoogste
Nauwelijks trainen, elk doel geen geen geen
Krachttraining, onderhouden 245 112 tot 160 g 82 tot 176 g
Krachttraining, bulken 3458 128 tot 160 g 82 tot 176 g
Krachttraining, cutten, bij 15 procent vet 3459 156 tot 160 g 82 tot 211 g
Duurtraining, elk doel 257 132 tot 146 g 112 tot 160 g
Kracht en duur, onderhouden 3457 132 tot 146 g 82 tot 176 g
Kracht en duur, bulken 44578 132 tot 146 g 82 tot 176 g
Kracht en duur, cutten, bij 15 procent vet 44579 geen 82 tot 211 g

Nauwelijks trainen levert geen enkele sportregel op. Dan staat de Europese norm er, en die geeft 66 gram bij 80 kilo.12 Meer dan die norm hebben deze tien regels er niet voor.

Bulken en cutten doen alleen iets als er krachttraining bij zit. Van de tien regels gaan er twee over een overschot of een tekort, en die zijn allebei opgeschreven bij mensen die krachttraining doen.89 Kies je alleen duurtraining, dan geeft cutten precies hetzelfde als onderhouden: 132 tot 146 gram.

Voor die combinatie is er in deze tien regels niets anders, en dat gat zit in de bronnen en niet in de rekensom. Wij vullen het niet met een regel die voor iemand anders is bedoeld.

Kracht en duur samen: twee bronnen die elkaar tegenspreken

Kies je kracht en duur, dan gelden de regels van allebei. Morton c.s. gaat over krachttraining en Kato c.s. over een dag met duurtraining, en wie allebei doet valt onder beide.47 Dat is geen compromis maar een optelsom.

Bij onderhouden gelden er drie regels, en waar ze elkaar overlappen staat 132 tot 146 gram.457 Zet je daar bulken bij, dan komt er een vierde regel en blijft dat getal staan.8 Iraki c.s. staat bij 80 kilo op 128 tot 176 gram, en dat omsluit de 132 tot 146 van Kato c.s.78 De smalste regel bepaalt allebei de grenzen.

Bij cutten valt de overlap helemaal weg. Helms c.s. begint bij 156 gram en Kato c.s. eindigt bij 146.79 Er is dan geen getal dat allebei die bronnen dekt, en de rekenhulp zet hun volledige bereik neer: 82 tot 211 gram.

Wat hier botst zijn twee bronnen, en niet de literatuur als geheel. Geen van deze tien regels is opgeschreven voor krachttraining en duurtraining samen in een energietekort.79 De rekenhulp middelt dat verschil niet weg. Dan zou er een getal staan dat niemand heeft opgeschreven.

Welke regels wegvallen, en waarom

Kies je cutten zonder je vetpercentage in te vullen, dan valt de enige regel weg die daarvoor is opgeschreven.9 Je leest dan bij cutten hetzelfde als bij onderhouden, en dat zegt de rekenhulp er ook bij. Boven 35 procent lichaamsvet valt diezelfde regel buiten zijn eigen bereik, en dan gebeurt hetzelfde.

De rekenhulp laat alleen staan wat binnen zijn eigen reikwijdte op jou slaat. Sport je niet, dan vallen de vijf sportregels weg. Vul je een leeftijd onder de 65 in, dan verdwijnen de twee regels voor 65-plussers.2 Precies 65 telt mee, 64 niet.

Alle tien staan hieronder wel uitgeschreven, met hun getal en hun bron, want wat er voor iemand anders is opgeschreven mag je zien.

Eiwitbehoefte berekenen: hoe gaat dat?

Met één vermenigvuldiging. Je gewicht maal het getal uit een norm, en klaar.

Zo werken acht van de tien regels. 0,83 maal 80 kilo geeft 66 gram, en 2,20 maal 80 kilo komt uit op 176 gram.14 Het rekenwerk is dus niet het probleem. Het probleem is de keuze, want wie er één getal van maakt, kiest voor jou welke vraag je stelde.

De andere twee regels vragen iets extra’s. De Noordse en Baltische landen schrijven hun aanbeveling op als aandeel van je energie-inname, dus die wil kilocalorieën van je.3 De regel van Helms c.s. rekent per kilo vetvrije massa, dat is je gewicht min je vet, en die wil dus je vetpercentage.9

De tien regels bij 80 kilo, naast elkaar

Hieronder staan ze alle tien, met de bron per regel. De rechterkolom is één vermenigvuldiging, dus reken hem na.

Eerst de vijf Europese referentiewaarden. Die zijn opgeschreven voor volwassenen in het algemeen.

Regel Zoals gepubliceerd Bij 80 kilo
EFSA 2012, gemiddelde behoefte1 0,66 g/kg 53 g
EFSA 2012 en Gezondheidsraad 2021, aanbevolen hoeveelheid12 0,83 g/kg 66 g
DACH-landen 2017, vanaf 65 jaar2 1,0 g/kg 80 g
Noordse landen 2012, vanaf 65 jaar, teruggerekend2 1,1 tot 1,3 g/kg 88 tot 104 g
Noordse en Baltische landen 2023, aanbevolen bereik3 10 tot 20 en% 62 tot 123 g

De onderste regel hangt aan je energie-inname en niet aan je gewicht. Hij staat hier op 2 500 kilocalorieën per dag. En% is het aandeel van je dagelijkse kilocalorieën dat uit eiwit komt.3

Dan de vijf regels uit de sportliteratuur. Geen ervan is een norm van een autoriteit, en dat verschil is de reden dat ze in een eigen tabel staan.

Regel Zoals gepubliceerd Bij 80 kilo
Kato c.s. 2016, op een dag met duurtraining7 1,65 tot 1,83 g/kg 132 tot 146 g
Iraki c.s. 2019, opbouwfase met energieoverschot8 1,6 tot 2,2 g/kg 128 tot 176 g
ISSN 2017, ondergrens voor wie sport5 1,4 tot 2,0 g/kg 112 tot 160 g
Morton c.s. 2018, breekpunt bij krachttraining4 1,03 tot 2,20 g/kg 82 tot 176 g
Helms c.s. 2014, bij een energietekort9 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa 156 tot 211 g

De onderste regel staat hier op 15 procent lichaamsvet. Bij 80 kilo weegt je vetvrije massa dan 68 kilo, en dat getal gaat de som in.9 Bulken en cutten staan wel in een keuzemenu, en dat haalt hier niets weg. In de rekenhulp verdwijnt wat voor iemand anders is opgeschreven. In deze tabel blijft het staan.

Twee regels kennen wij uit de tweede hand. De Noordse landen adviseerden in 2012 voor 65-plussers 15 tot 20 en%.2 De Gezondheidsraad rekende dat terug naar 1,1 gram per kilo bij gemiddelde fysieke activiteit en 1,3 bij een vooral zittend leven.2 Die terugrekening is dus het rekenwerk van de commissie, en de twee oorspronkelijke stukken hebben wij zelf niet ingezien.2

De Gezondheidsraad zette die twee regels erbij en nam ze niet over. Voor 60-plussers vond minder dan 40 procent van de bekeken studies een gunstig effect van meer eiwit op vetvrije massa, dus bleef de norm op 0,83.2

Bij een andere invoer wordt het gat groter. Bij 50 kilo en 3 000 kilocalorieën loopt de band van 33 tot 148 gram, en dan is de hoogste 4,5 keer de laagste. De bovenkant komt daar van de energieregel en niet meer van de sportregels, die op 110 gram blijven steken.348

Waarom 0,83 boven de gemiddelde behoefte ligt

Omdat 0,83 geen gemiddelde is. De gemiddelde behoefte is 0,66 gram per kilo per dag, oftewel 53 gram bij 80 kilo.1 0,83 is het punt waarop 97,5 procent van de gezonde volwassenen ruim genoeg heeft, en dat is met opzet zo gekozen.1

Een getal dat 97,5 procent dekt, ligt dus boven de behoefte van bijna iedereen. Voor de meeste mensen ligt hun eigen behoefte eronder.1 Groot is die spreiding trouwens niet: EFSA rekent met een variatie van 12 procent rond het gemiddelde.1

Onder allebei de getallen ligt een boekhouding van stikstof, en die heet stikstofbalans. Meet hoeveel er via voeding binnenkomt en wat er in urine en ontlasting weer uit gaat. De laagste inname waarbij die twee gelijk zijn, is de behoefte.1 De mediaan daarvan is 105 milligram stikstof per kilo per dag, en bij 0,83 hoort 133 milligram.1

Die methode heeft zwakke plekken, en het panel schrijft dat er zelf bij.1 Hoeveel er nog schuift, laat één cijfer zien. De efficiëntie waarmee voedingseiwit voor onderhoud wordt benut, kwam uit op 47 procent.1 De literatuur hield daarvoor 70 procent aan.1

Twee Europese eenheden die niet op elkaar vallen

EFSA rekent per kilo lichaamsgewicht. De Noordse en Baltische landen rekenen in procenten van je energie-inname, en die twee vallen niet op elkaar.13

Zet ze naast elkaar bij 80 kilo en 2 500 kilocalorieën per dag.

Regel Rekensom Uitkomst
EFSA 2012 en Gezondheidsraad 202112 0,83 × 80 kilo 66 g
Noordse en Baltische landen 2023, op 15 en%3 15 procent van 2 500 kcal, door 17 kJ per gram 92 g

Dat is 39,4 procent verschil, bij dezelfde persoon op één dag. Die 15 procent is ons rekenvoorbeeld en niet hun planningswaarde. Hun tekst uit 2023 geeft een bereik van 10 tot 20 procent, en 15 ligt daar middenin.3

Omrekenen doen wij met 17 kilojoule per gram eiwit, want dat is de factor die de Noordse review zelf gebruikt.3 Er zit nog een staartje aan: zakt je energie-inname onder 8 megajoule per dag, dan moet het aandeel eiwit navenant omhoog.3 Een percentage van weinig is weinig.

Waarom lopen de normen zo ver uiteen?

Omdat ze niet dezelfde vraag beantwoorden. In die twee tabellen staan zes verschillende vragen, en daar zit de hele spreiding in.

Wat houdt een volwassene in evenwicht? Dat is de vraag van EFSA en de Gezondheidsraad, en het antwoord is 0,66 als gemiddelde behoefte en 0,83 als norm.12

Hoeveel eiwit zet je in een voedingsplan voor een bevolking? Dat is de vraag van de Noordse en Baltische landen, en het antwoord staat in energieprocenten.3 Een bereik voor het samenstellen van voeding is geen behoefte van één persoon, en de review presenteert het ook niet zo.3

Waar houdt de winst op bij krachttraining? Dat is de vraag van Morton c.s., en het antwoord is een knik in een lijn door hun gegevens.4

Vanaf welke inname stopt het lichaam met aminozuren verbranden? Dat is de vraag van Kato c.s., gemeten op een dag met duurtraining, en hun antwoord is 1,65 gram per kilo.7 Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwit is opgebouwd.

Hoeveel eiwit houdt vetvrije massa vast in een energietekort? Dat is de vraag van Helms c.s., en hun antwoord is 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa.9

Wat raden wij aan? Dat is de vraag van de ISSN en van Iraki c.s., en de antwoorden zijn 1,4 tot 2,0 en 1,6 tot 2,2 gram per kilo.58

Alleen de bovenste twee vragen zijn door een autoriteit beantwoord, en de andere vier komen uit de sportliteratuur.123 Wie ze heeft opgeschreven en waarmee, staat hieronder.

Hoeveel eiwit als je sport?

Daar heeft geen Europese autoriteit een getal voor. EFSA beoordeelde uitkomstmaten als vetvrije massa en lichaamsgewicht, en vond de gegevens onvoldoende om er een norm op te baseren.1 De Gezondheidsraad schrijft erbij dat zijn advies niet ingaat op mensen die extreem sporten.2

Wat overblijft is sportwetenschap, en dat is de onderste tabel: vijf regels, en geen ervan is vastgesteld. Wie ze heeft opgeschreven en met welk belang, staat er per regel bij.

Kies je alleen duurtraining, dan gelden er twee van die vijf, ongeacht je doel.57 Waar ze elkaar overlappen staat 132 tot 146 gram bij 80 kilo, en samen lopen ze van 112 tot 160 gram.

Op een dag met duurtraining: 1,65 gram per kilo

Onder dat getal zitten zes mannen. Kato c.s. wierven er negen, maar twee stopten en één deed maar één proefdag.7 Samen leverden die zes 34 proefdagen op, met zeven eiwitniveaus van 0,2 tot 2,8 gram per kilo per dag.7

Kato c.s. gebruikten geen stikstofbalans maar de indicator-aminozuurmethode. Uit de uitgeademde koolstof leiden ze af vanaf welke inname het lichaam stopt met aminozuren verbranden.7 Het omslagpunt lag op 1,65 gram per kilo per dag en de aanbevolen inname op 1,83.7 Bij 80 kilo is dat 132 tot 146 gram.

Een tweede berekening op dezelfde metingen gaf 1,53 en 1,70, en beide liggen boven de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo.7 Ze liggen ook boven de 1,2 tot 1,4 die toen voor duursporters gold.7 De gevonden hoeveelheid komt in dit onderzoek neer op ongeveer 12 procent van de energie-inname.7

Waar dit getal voor geldt, staat er ook bij. Het is gemeten op een dag met 20 kilometer hardlopen, na twee dagen van 10 en 5.7 Dat is een zware trainingsdag en geen gemiddelde week, en de auteurs zeggen dat zelf.7 Het eiwit was bovendien geen voedsel maar een vrij aminozuurmengsel, en dat gedraagt zich anders.7

Wie het betaalde, staat er open in. Drie van de vier auteurs zijn in dienst van Ajinomoto, een fabrikant van aminozuren.7 Dat bedrijf financierde het onderzoek, en het gebruikte aminozuurmengsel kwam er ook vandaan.7

De ondergrens van 1,4 komt van een vereniging

De ISSN houdt 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag aan voor mensen die sporten, uitdrukkelijk als ondergrens en niet als bovengrens.5 Bij 80 kilo is dat 112 tot 160 gram.

Het is een standpunt en geen systematische review met een vastgelegde zoektocht. Er staat geen zoekstrategie in, geen selectiecriterium en geen weging van de onderzoeken, en de eigen onderzoekscommissie beoordeelde het.5

Dan de auteurs. Van de 23 melden er 22 een band met de supplementenindustrie, en precies één meldt geen enkel belang.5 Twee van hen zijn in dienst bij een supplementenfabrikant, en de laatste auteur is medeoprichter en directeur.5 De vereniging wordt naar eigen opgave mede gefinancierd door merken die eiwitsupplementen verkopen.5

Dat maakt 1,4 niet onwaar. Het maakt wel uit wie het heeft opgeschreven.

Hoeveel eiwit bij krachttraining?

Het getal dat je overal tegenkomt is 1,62 gram per kilo per dag. Het komt uit één analyse, en de auteurs melden er zelf bij dat het niet significant is: het gevonden verband kan ook toeval zijn.4

Kies je alleen krachttraining, zonder overschot of tekort, dan gelden er twee regels.45 Het bereik van de vereniging past helemaal in dat van Morton c.s. De overlap is dus de ene regel, 112 tot 160 gram, en het volledige bereik de andere, 82 tot 176.

Morton c.s. telden 49 onderzoeken uit 17 landen bij elkaar op, met 1 863 deelnemers van gemiddeld 35 jaar.4 De getallen tussen haakjes hieronder zijn de marge die zij zelf bij elke uitkomst afdrukken.

Extra eiwit naast krachttraining gaf 0,30 kilo meer vetvrije massa (0,09 tot 0,52).4 Op het zwaarste gewicht voor één herhaling was het 2,49 kilo (0,64 tot 4,33).4

Die 0,30 kilo is de winst over de hele looptijd van die onderzoeken. Bij mensen die al trainden was het verschil 1,05 kilo (0,61 tot 1,50).4 Bij mensen zonder ervaring 0,15 kilo, en niet significant.4 Het effect nam af met 0,01 kilo per levensjaar.4

1,62 is een knik, geen norm

De auteurs zochten het punt waar de lijn afbuigt. Twee rechte lijnen met een knik ertussen, en waar die ligt komt uit de gegevens zelf.4 Die knik kwam op 1,62 gram per kilo per dag.

Dan de kleine lettertjes. Het interval loopt van 1,03 tot 2,20 en p is 0,079, dus de analyse was niet significant.4 De auteurs melden dat zelf, en drukken het breekpunt toch af.4

Dat interval is meer dan twee keer zo breed als het getal doet vermoeden. Bij 80 kilo staat er dus geen enkel getal, maar 82 tot 176 gram.

De bodem eronder is ook smaller dan hij lijkt. Het breekpunt rust op 42 onderzoeksgroepen met 723 deelnemers, bij innames van 0,9 tot 2,4 gram per kilo per dag.4 Daarbuiten zeggen de gegevens niets.

Eén zin uit dat artikel wordt zelden meegeciteerd. De deelnemers aten bij aanvang al ongeveer 1,4 gram per kilo per dag, en de gemiddelde extra gift was zo’n 35 gram per dag.4 Er is dus vergeleken vanaf een uitgangspunt dat al boven de Nederlandse norm lag.

De herkomst hoort er ook bij. De laatste auteur meldt onderzoeksgeld, reiskosten en sprekersvergoedingen van de Amerikaanse zuivelraad.4 Die organisatie heeft onderzoeken gefinancierd die in deze analyse zitten, en dat staat in het artikel zelf.4

Hoeveel eiwit in een opbouwfase, oftewel bij bulken?

1,6 tot 2,2 gram per kilo per dag, en bij 80 kilo is dat 128 tot 176 gram.8 Iraki c.s. schreven het op voor de opbouwfase van natuurlijke bodybuilders, bij een energieoverschot van 10 tot 20 procent.8 Daar hoort een toename van 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week bij.8

In de rekenhulp komt die regel erbij zodra je bulken kiest en er krachttraining bij zit. Doe je alleen krachttraining, dan gelden er drie, en waar ze elkaar overlappen staat 128 tot 160 gram.458 De ondergrens schuift dus omhoog en de bovengrens niet.

Doe je er duurtraining bij, dan verandert die regel niets meer. De overlap blijft op 132 tot 146 gram staan, precies zoals bij onderhouden.78

Het is een narratief overzicht. Er staat geen zoekstrategie in en geen weging van de onderzoeken, net als bij het standpunt hierboven.8

Twee van de tien regels leunen bovendien op dezelfde analyse. De 2,2 aan de bovenkant komt letterlijk uit het interval van Morton c.s., en Iraki c.s. schrijven dat er zelf bij.8 Dat interval is de knik die niet significant was.4

Hun argument tegen de andere eenheid is wel bruikbaar. Een aanbeveling in energieprocenten pakt verkeerd uit voor een licht iemand met een hoge energiebehoefte.8 Die komt er ver boven het nodige mee uit, en zo’n aanbeveling kan de ruimte voor koolhydraten en vetten wegdrukken.8

Wat die groep in de praktijk eet, staat er ook in. Bij mannen loopt dat op tot 4,3 gram per kilo per dag en bij vrouwen tot 2,8.8 Dat is ruim boven wat het artikel zelf aanbeveelt.8

De auteurs verklaren geen belangen en melden geen externe financiering, al voeren de eerste twee een eigen voedingsadviesbedrijf.8

Hoeveel eiwit in een energietekort, oftewel bij cutten?

Eén regel rekent hier niet met je hele gewicht, maar met je vetvrije massa. Helms c.s. komen uit op 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa per dag.9 Bij 80 kilo en 15 procent lichaamsvet weegt je vetvrije massa 68 kilo, en dan staat er 156 tot 211 gram.

Bij cutten met alleen krachttraining gelden er drie regels. Waar ze elkaar overlappen blijft er weinig over: 156 tot 160 gram.459 Samen lopen ze van 82 tot 211 gram, en dat is de volledige spreiding.

Komt daar duurtraining bij, dan houdt die overlap op te bestaan. De ondergrens van Helms c.s. ligt boven de bovengrens van Kato c.s., namelijk 156 tegen 146 gram.79 Dan blijft alleen die 82 tot 211 gram over.

Hun argument is het rekenen zelf. Eiwitaanbevelingen zijn vastgesteld bij mensen met een gewoon of hoog vetpercentage.9 Per kilo totaal gewicht valt zo’n getal dan te laag uit voor iemand die mager is.9

Het is een systematische review met een vastgelegde zoektocht, tot juli 2013, over zes onderzoeken met samen dertien groepen.9 Goed vergelijkbare groepen bestonden er maar bij vier eiwitniveaus: 0,8, 1,0, 1,6 en 2,3 gram per kilo lichaamsgewicht.9

In alle dertien groepen daalde het vetpercentage, met 0,5 tot 6,6 procentpunt.9 In negen van de dertien daalde de vetvrije massa mee, met 0,3 tot 2,7 kilo.9 Binnen het bereik schuif je omhoog naarmate iemand magerder is en het tekort groter, schrijven de auteurs erbij.9

Er staat ook een tegenbevinding in. In een onderzoek buiten de analyse hielden de mensen op 1,6 gram per kilo iets meer vetvrije massa over dan die op 2,4.9 Dat verschil was niet significant, en die twee groepen aten heel verschillende hoeveelheden koolhydraat.9

De auteurs noemen zelf iets dat zwaarder kan wegen dan de eiwitkeuze.9 Namelijk een langzamer tempo: ongeveer een halve kilo of 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week.9

Een belangenverklaring ontbreekt. In de tekst die wij hebben gelezen staan geen belangen en geen financier vermeld.9 Dat is geen bewijs dat er niets was.

Waarom die regel boven 35 procent lichaamsvet leeg blijft

Omdat de review daar niemand in had zitten. Helms c.s. namen alleen volwassenen op vanaf 18 jaar die in een energietekort zaten en minstens een half jaar krachttraining deden.9 Voor het vetpercentage hielden zij twee grenzen aan: mannen tot en met 23 procent, vrouwen tot en met 35.9

Wij vragen je geslacht niet. EFSA zegt uitdrukkelijk dat de behoefte per kilo voor mannen en vrouwen dezelfde is.1 Van de grenzen van Helms c.s. houden wij daarom mechanisch de ruimste aan. Ben je een man tussen 23 en 35 procent, dan krijg je dus een getal terwijl je buiten de onderzochte groep valt.

Op die grens van 35 procent staat er bij 80 kilo 120 tot 161 gram.9 De bovenkant daarvan, 161 gram, ligt onder de 176 gram van Morton c.s.4 De hoogste van de tien is dus niet altijd dezelfde regel.

Andersom werkt het net zo hard. Zet je het vetpercentage op zijn ondergrens van 1 procent, dan staat er 182 tot 246 gram.9 De hele band loopt dan van 53 tot 246 gram, en de hoogste is 4,6 keer de laagste.

Moet je je eiwit over de dag verdelen?

Daar bestaat geen norm voor. De Gezondheidsraad stelt er met zoveel woorden geen vast, want er is te weinig onderzoek over.2

De aanname onder zo’n verdeling is dat een portie boven ongeveer 25 gram niets meer toevoegt. Die 25 gram gold tot voor kort als precies dat punt.6 Trommelen c.s. hebben hem tussen 2019 en 2020 in Maastricht nagemeten.6

36 gezonde, recreatief actieve jonge mannen kregen na een krachttrainingssessie eenmalig 0, 25 of 100 gram melkeiwit, twaalf per groep.6 In twaalf uur namen de onderzoekers dertien bloedmonsters af en vier stukjes spierweefsel uit het bovenbeen.6

Van de 100 gram kwam in twaalf uur 53 gram aan aminozuren in de bloedbaan, en van de 25 gram was dat 16 gram.6 Bij 25 gram was na twaalf uur 66 procent van het gegeten eiwit vrijgekomen, bij 100 gram 53 procent, en daar liep het toen nog door.6

De inbouw in spierweefsel lag bij 100 gram hoger dan bij 25 gram.6 Dat verschil was groter in de late fase, van vier tot twaalf uur, dan in de uren daarvoor.6 De verbranding nam nauwelijks toe.6

Wat dit niet zegt: 36 gezonde jonge mannen, één keer, en de meting stopte na twaalf uur terwijl er nog uitkomsten liepen.6 Het gaat over één portie en niet over een dagtotaal.6 Er komt dus geen getal voor deze pagina uit. Er verdwijnt alleen een aanname.

Wat er aan eiwit op een etiket staat, is zelf een omrekening

Je telt naar een getal toe dat zelf geschat is. Eiwit op een etiket wordt bepaald door de gemeten stikstof met een vaste factor van 6,25 te vermenigvuldigen.3

Die factor klopt niet voor elk voedingsmiddel. Hij loopt van 5,70 voor soja tot 6,32 voor melk, en dat kan een fout van 15 tot 20 procent in het werkelijke eiwitgehalte opleveren.3

Je rekent dus met een norm die tussen mensen 12 procent spreidt.1 En je telt in grammen die per product 15 tot 20 procent kunnen schelen.3 Precisie zit hier nergens.

Wat dit getal niet is

Het is geen meting. Het is jouw gewicht maal een getal dat iemand anders heeft opgeschreven.

Het geldt bovendien voor een afgebakende groep. De normen zijn opgeschreven voor gezonde mensen met een gezond gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit.2 De Gezondheidsraad schrijft erbij dat het advies niet ingaat op mensen met zwaar overgewicht en niet op wie extreem sport.2

De vijf regels uit de sportliteratuur zijn geen normen. Het breekpunt bij krachttraining rust op 42 onderzoeksgroepen, het bereik bij een energietekort op dertien en het omslagpunt bij duurtraining op zes mannen.479 Elk van die drie is bovendien in een andere groep gemeten.

De opbouwfase is daar een voorbeeld van. Die regel is opgeschreven voor natuurlijke bodybuilders met een energieoverschot, en niet voor iedereen die traint.8

Een bovengrens staat er nergens in: EFSA kon er geen afleiden, en dat is een gebrek aan gegevens en geen vrijbrief.1 Het panel noemt twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig voor volwassenen.1 Innames van drie tot vier keer zijn waargenomen zonder dat er nadeel of voordeel aantoonbaar was.1

En het is geen voedingsadvies.

Bronnen

Klap een bron open en je ziet wat er precies uit dat onderzoek is gebruikt, welke zin uit dit stuk hij draagt, en wat hij uitdrukkelijk niet draagt.

  1. 1EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. DOI 10.2903/j.efsa.2012.2557. Open access.advies van een Europese wetenschappelijke autoriteit, rustend op een meta-analyse van stikstofbalansonderzoek · volledige tekst gelezen, 66 pagina's, PDF opgehaald bij een openbare kopie op cambridgefoodscience.com en met pdftotext uitgelezen; de uitgeversversie bij Wiley gaf op 2026-08-04 HTTP 403 · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Geen eigen experiment. De waarde voor volwassenen komt uit de meta-analyse van stikstofbalansonderzoek van Rand c.s. uit 2003, die EFSA overneemt in navolging van de WHO. Stikstofbalans werkt zo: meet hoeveel stikstof iemand binnenkrijgt via voeding en hoeveel eruit gaat via urine en ontlasting, en zoek de laagste inname waarbij die twee gelijk zijn, bij energiebalans. Uit de spreiding van die behoefte binnen de bevolking is vervolgens het 97,5e percentiel genomen. Voor kinderen, zwangeren en zogenden is daarnaast een factoriele optelsom gebruikt: onderhoud plus de aanleg van nieuw weefsel.
    Onderzocht bij
    235 gezonde volwassenen uit 19 onderzoeken in de meta-analyse waarop de volwassenenwaarde rust. De afgeleide norm geldt volgens het panel voor volwassenen van alle leeftijden, voor beide geslachten en voor alle lichaamsgewichten, mits gezond en in energiebalans.
    Vergeleken met
    De eerdere normen van WHO/FAO/UNU (2007) en van het Amerikaanse Institute of Medicine, plus de normen die afzonderlijke Europese landen en regio's op dat moment hanteerden. Die staan in het advies naast elkaar in een tabel: gemiddelde behoeften van 0,60 tot 0,66 en aanbevolen hoeveelheden van 0,75 tot 0,83 g/kg/d.
    Dosering en duur
    Niet van toepassing als toediening. De inname is hier zelf de blootstelling, uitgedrukt in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
    Wat er is gemeten
    De laagste eiwitinname waarbij een volwassene in stikstofevenwicht blijft bij energiebalans, uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht per dag.
    Wat er is gevonden
    De gemiddelde behoefte is 0,66 g/kg/d, oftewel de mediaan van 105 mg stikstof per kilo per dag. Het 97,5e percentiel van diezelfde verdeling is 133 mg stikstof, oftewel 0,83 g/kg/d, en dat is de aanbevolen hoeveelheid. De variatiecoefficient tussen mensen is 12 procent. De efficientie waarmee voedingseiwit voor onderhoud wordt benut kwam uit op 47 procent, terwijl daarvoor in de literatuur 70 procent werd aangehouden. Voor volwassenen van 60 jaar en ouder is de behoefte gelijk gesteld aan die van jongere volwassenen, omdat er onvoldoende gegevens waren om iets anders vast te stellen. Er is geen bovengrens af te leiden. Twee keer de aanbevolen hoeveelheid noemt het panel veilig voor volwassenen, en innames van drie tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid zijn waargenomen zonder aantoonbaar nadeel en zonder aantoonbaar voordeel. In Europa ligt de gemeten gemiddelde inname van volwassenen op of boven 0,83 g/kg/d; bij Nederlandse mannen van 65 jaar en ouder is het 95e percentiel 1,7 g/kg/d.
    Draagt in dit stuk
    De twee getallen waarmee de tabel in deze rekenhulp opent, 0,66 en 0,83 gram per kilo per dag, en het gegeven dat die per kilogram lichaamsgewicht gelden voor beide geslachten en voor alle lichaamsgewichten. Draagt vooral dat 0,83 geen gemiddelde is maar een percentiel: het is met opzet zo hoog gezet dat het voor 97,5 procent van de gezonde volwassenen ruim genoeg is.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Dit is een norm voor onderhoud en niet voor training. Het panel heeft uitkomstmaten als vetvrije massa, lichaamsgewicht en botsterkte uitdrukkelijk beoordeeld en geconcludeerd dat de gegevens onvoldoende waren om er een norm op te baseren; er staat dus geen enkele uitspraak in over wat een hogere inname oplevert. De onderbouwing rust op stikstofbalans, en het panel noemt zelf dat die methode zwakke plekken heeft. De 0,83 is bovendien geen doel voor een individu: hij dekt per constructie de behoefte van bijna iedereen, dus voor de meeste mensen ligt hun eigen behoefte eronder. Over sporters zegt dit advies niets. Over een bovengrens ook niet, want die kon niet worden afgeleid, en 'geen bovengrens vastgesteld' is geen vrijbrief maar een gebrek aan gegevens. Het advies zegt niets over een supplement en niets over een merk.
    Belangen en financiering
    EFSA is een agentschap van de Europese Unie. Het panel bestaat uit externe deskundigen met openbaar gemaakte belangenverklaringen. Geen commerciele financier vermeld.

    https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557

  2. 2Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten: referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2 maart 2021, publicatienr. 2021/10. Open access.advies van een nationale wetenschappelijke adviesraad · volledige tekst gelezen, 40 pagina's, PDF opgehaald bij gezondheidsraad.nl en met pdftotext uitgelezen · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    De commissie heeft de bestaande normen van vijf gezelschappen naast elkaar gelegd: EFSA (2012), de WHO met FAO en UNU (2007), de eigen Nederlandse normen uit 2001, de Noordse landen (2012) en de DACH-landen (2017). Voor volwassenen tot 60 jaar neemt zij de afleiding van EFSA over. Voor volwassenen vanaf 60 jaar vond zij het EFSA-rapport niet toereikend, omdat er sinds 2012 veel nieuwe interventieonderzoeken zijn gedaan, en heeft zij een eigen aanvullend systematisch literatuuronderzoek laten doen. Ook is opnieuw gezocht naar recente stikstofbalansonderzoeken bij ouderen; dat leverde niets nieuws op ten opzichte van EFSA.
    Onderzocht bij
    Gezonde mensen met een gezond gewicht die geen doktersbehandeling nodig hebben waarbij speciale voedingsmaatregelen horen, en met een gemiddelde fysieke activiteit. De normen zijn per leeftijdsgroep doorgerekend naar grammen per dag met referentiegewichten uit Nederlands bevolkingsonderzoek: mannen van 18 tot 29 jaar 75,6 kg, vrouwen van dezelfde leeftijd 64,6 kg.
    Vergeleken met
    De normen van EFSA, van de WHO met FAO en UNU, van de Noordse landen en van de DACH-landen, en de eigen Nederlandse normen uit 2001.
    Dosering en duur
    Niet van toepassing als toediening. De inname zelf is de blootstelling, in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
    Wat er is gemeten
    Voor de norm zelf: stikstofevenwicht. Voor de aanvullende vraag bij ouderen: vetvrije massa, spierkracht, fysiek functioneren en een reeks andere maten, elk beoordeeld op een schaal van zes mogelijke conclusies.
    Wat er is gevonden
    De commissie neemt de EFSA-normen over: een gemiddelde behoefte van 0,66 g/kg/d en een aanbevolen hoeveelheid van 0,83 g/kg/d, voor volwassenen van alle leeftijden. Voor ouderen stelt zij geen hogere norm vast, want minder dan 40 procent van de onderzochte studies vond een gunstig effect van meer eiwit op vetvrije massa, en hetzelfde geldt voor meer eiwit in combinatie met fysieke activiteit in relatie tot spierkracht; het merendeel van de studies laat dus geen effect zien. Wel zet het advies de andere Europese normen erbij, en die liggen hoger. De DACH-landen stelden in 2017 voor 65-plussers een adequate inname vast van 1,0 g/kg/d. De Noordse landen adviseerden in 2012 voor 65-plussers 15 tot 20 energieprocent, en de commissie rekent dat terug naar 1,1 g/kg/d voor mensen met gemiddelde fysieke activiteit tot 1,3 g/kg/d voor mensen met een vooral zittend leven. De commissie sluit niet uit dat kwetsbare of ondervoede ouderen baat hebben bij meer, maar die groepen vallen buiten dit advies.
    Draagt in dit stuk
    De twee regels in de tabel die buiten EFSA om gaan: 1,0 g/kg/d van de DACH-landen en 1,1 tot 1,3 g/kg/d als terugrekening van de Noordse norm, allebei voor 65-plussers. Draagt vooral de begrenzing van deze rekenhulp: de normen gelden voor gezonde mensen met een gezond gewicht en een gemiddelde fysieke activiteit, en het advies schrijft met zoveel woorden dat het niet ingaat op mensen met obesitas en niet op mensen die extreem sporten. Draagt ook dat er geen norm bestaat voor de verdeling over de dag, want daarover is te weinig onderzoek.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    De DACH-waarde en de Noordse waarde staan in dit advies als beschrijving van wat anderen hebben vastgesteld, en niet als de norm van de Gezondheidsraad. Wij hebben de DACH-referentiewaarden uit 2017 en de Noordse aanbeveling uit 2012 zelf niet ingezien; wij kennen ze zoals dit advies ze weergeeft, en dat is dus een mededeling uit de tweede hand. De terugrekening van energieprocenten naar 1,1 en 1,3 g/kg/d is bovendien het rekenwerk van de commissie en niet van de Noordse commissie. Verder: dit advies keurt de hogere waarden juist af voor Nederland. Het zegt niets over sporters, niets over een supplement en niets over een merk.
    Belangen en financiering
    De Gezondheidsraad is een onafhankelijk adviesorgaan bij wet ingesteld en adviseert regering en parlement. Dit advies is uitgebracht aan de staatssecretaris van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Geen commerciele financier vermeld.

    https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten

  3. 3Geirsdottir OG, Pajari AM. Protein: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research 2023;67:10261. DOI 10.29219/fnr.v67.10261. Open access.scoping review als onderbouwing van een regionale voedingsnorm · volledige tekst gelezen via de kopie op PubMed Central (PMC10770649); de hoofdtekst van NNR2023 zelf, op pub.norden.org, gaf op 2026-08-04 HTTP 403 en is dus niet gelezen · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Scoping review: geen eigen experiment en geen meta-analyse, maar een geordend overzicht van de bestaande systematische reviews en normen, bedoeld als grondslag voor het vaststellen en bijstellen van de Noordse en Baltische voedingsnormen. De aanbeveling wordt hier uitgedrukt als aandeel van de dagelijkse energie-inname en niet per kilogram lichaamsgewicht.
    Onderzocht bij
    De bevolking van de Noordse en Baltische landen, met per land de nationale voedselconsumptiepeilingen als grondslag. Gemeten innames bij volwassenen lopen van 15 energieprocent bij vrouwen in Denemarken tot 18 energieprocent in IJsland, Noorwegen en Finland; over de hele regio 15 tot 19 energieprocent. Bij kinderen vanaf ongeveer een jaar 13 tot 16 energieprocent.
    Vergeleken met
    De normen van EFSA (2012) en van het Amerikaanse Institute of Medicine, en de vorige Noordse normen uit 2012.
    Dosering en duur
    Niet van toepassing als toediening. De blootstelling is de gewone dagelijkse inname, uitgedrukt als aandeel van de energie-inname.
    Wat er is gemeten
    Het aanbevolen innamebereik voor eiwit, uitgedrukt in energieprocenten, plus een overzicht van wat er over eiwitinname en uiteenlopende gezondheidsuitkomsten bekend is.
    Wat er is gevonden
    Het aanbevolen innamebereik is 10 tot 20 procent van de dagelijkse energie-inname, en de huidige inname in de regio valt daarbinnen. De review rekent de energie-inhoud van eiwit in een gemengde voeding op 17 kJ per gram. Twee dingen staan er expliciet bij. Ten eerste: daalt de energie-inname onder 8 MJ per dag, bijvoorbeeld door minder bewegen of door bewust minderen, dan moet het aandeel eiwit navenant omhoog. Ten tweede, over het meten zelf: eiwit op een etiket wordt bepaald door de gemeten stikstof met 6,25 te vermenigvuldigen, en die factor kan per voedingsmiddel varieren van 5,70 voor soja tot 6,32 voor melk, wat een fout van 15 tot 20 procent in het werkelijke eiwitgehalte kan opleveren. De aanbeveling uit 2012 voor voedingsplanning bij ouderen was 18 energieprocent, wat overeenkomt met ongeveer 1,2 g eiwit per kilo per dag.
    Draagt in dit stuk
    De regel in de tabel die in energieprocenten rekent, 10 tot 20 procent van de dagelijkse energie-inname, en de omrekenfactor van 17 kJ per gram waarmee deze rekenhulp die regel naar grammen brengt. Draagt daarmee ook het punt dat twee Europese gezelschappen dezelfde behoefte in twee eenheden uitdrukken die niet op elkaar vallen. Draagt verder dat een eiwitgetal op een etiket een omrekening uit stikstof is, met een eigen foutmarge van 15 tot 20 procent.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Een aanbevolen innamebereik voor het samenstellen van voeding is niet hetzelfde als een behoefte van een persoon, en deze review presenteert het ook niet zo. Het bereik van 10 tot 20 energieprocent is bedoeld voor het plannen van voeding voor een bevolking. De planningswaarde van 15 energieprocent die breed circuleert komt in deze tekst niet voor; die zou in de hoofdtekst van NNR2023 staan en die hebben wij niet kunnen lezen, zie het commentaar bovenaan dit bestand. De waarde van 18 energieprocent en de ongeveer 1,2 g/kg/d die daarbij hoort komen uit de vorige ronde uit 2012 en zijn hier een terugblik. De review zegt niets over een supplement en niets over een merk.
    Belangen en financiering
    Opgesteld binnen het NNR2023-project van de Noordse Raad van Ministers, uitgevoerd door de Noorse en de Zweedse voedselautoriteit met deskundigen uit de Noordse en Baltische landen. Open access. Geen commerciele financier vermeld.

    https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10261

  4. 4Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376-384. DOI 10.1136/bjsports-2017-097608.systematische review met meta-analyse en meta-regressie · volledige tekst gelezen via de kopie op PubMed Central (PMC5867436), inclusief de resultatensectie en de belangenverklaring · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Systematische review van gerandomiseerde onderzoeken waarin extra eiwit naast krachttraining werd vergeleken met krachttraining zonder dat extra eiwit. Meta-analyses met een random-effectsmodel en meta-regressies op vier vooraf vastgelegde variabelen. Voor het verband tussen totale eiwitinname en verandering in vetvrije massa is een tweefasen-breekpuntanalyse gebruikt: twee rechte lijnen met een knik ertussen, waarbij de plek van de knik uit de gegevens komt. Onderzoeken met drie of meer domeinen met een hoog of onduidelijk risico op vertekening zijn uit de analyses gelaten.
    Onderzocht bij
    49 onderzoeken uit 17 landen met 1 863 deelnemers, gemiddeld 35 jaar met een standaardafwijking van 20. Tien van die onderzoeken waren bij mensen die al krachttraining deden, en veertien onderzoeksgroepen bestonden uitsluitend uit vrouwen. De publicaties lopen van 1962 tot 2016. De breekpuntanalyse zelf rust op een kleiner deel: 42 onderzoeksarmen met 723 deelnemers, met eiwitinnames van 0,9 tot 2,4 g/kg/d.
    Vergeleken met
    Extra eiwit tegenover een controlegroep die dezelfde krachttraining deed zonder dat extra eiwit, en daarnaast de eerdere meta-analyses over hetzelfde onderwerp, die tot uiteenlopende conclusies waren gekomen.
    Dosering en duur
    De extra eiwitgift varieerde per onderzoek; gemiddeld ging het om ongeveer 35 gram extra eiwit per dag. De gemiddelde eiwitinname van de 1 863 deelnemers lag bij aanvang al op ongeveer 1,4 g/kg/d.
    Wat er is gemeten
    Verandering in vetvrije massa, gemeten met DEXA, onderwaterweging of luchtverplaatsing, en verandering in het zwaarste gewicht voor een enkele herhaling. Daarnaast doorsnede van spiervezels en van het bovenbeen.
    Wat er is gevonden
    Extra eiwit naast krachttraining gaf gemiddeld 0,30 kg meer vetvrije massa (95 procent-interval 0,09 tot 0,52) en 2,49 kg meer op het zwaarste gewicht voor een enkele herhaling (0,64 tot 4,33). Bij mensen die al krachttraining deden was dat verschil 1,05 kg (0,61 tot 1,50); bij mensen zonder ervaring 0,15 kg, en dat was niet significant. Het effect nam af met de leeftijd, met 0,01 kg per jaar. Het breekpunt in de tweefasenanalyse lag op 1,62 g eiwit per kilo per dag, met een 95 procent-interval van 1,03 tot 2,20. De auteurs melden er zelf bij dat die analyse niet significant was, p is 0,079, en dat zij hem toch afdrukken. Zij schrijven bovendien dat het gezien de bovengrens van het interval verstandig kan zijn om ongeveer 2,2 g/kg/d aan te houden voor wie het maximale eruit wil halen.
    Draagt in dit stuk
    De regel in de tabel die het bereik 1,03 tot 2,20 g/kg/d naar grammen rekent, en het getal 1,62 dat daar middenin ligt. Draagt vooral hoe zwak dat beroemde getal onderbouwd is: het is een knikpunt uit een regressie die de auteurs zelf als niet significant rapporteren, met een interval dat meer dan twee keer zo breed is als het getal suggereert.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Dit is geen norm en geen aanbeveling van een autoriteit, maar de uitkomst van een regressie op groepsgemiddelden uit onderzoeken die niet voor deze vraag zijn opgezet. Het breekpunt rust op 42 onderzoeksarmen, en buiten het bereik van 0,9 tot 2,4 g/kg/d zeggen de gegevens niets. De uitkomstmaat is vetvrije massa en niet lichaamsgewicht, en de gemeten verschillen zijn klein: 0,30 kg over de hele looptijd van deze onderzoeken. Bij mensen zonder trainingservaring was het verschil niet significant. Het onderzoek zegt niets over gezondheid, niets over een merk en niets over de vraag of een supplement iets toevoegt boven gewoon eten: het vergeleek extra eiwit met geen extra eiwit, ongeacht waar dat eiwit vandaan kwam.
    Belangen en financiering
    De laatste auteur meldt onderzoeksgeld, reiskosten en sprekersvergoedingen van de Amerikaanse zuivelraad, en die organisatie heeft onderzoeken gefinancierd die in deze analyse zijn meegenomen. Dat staat in het artikel zelf. De overige auteurs melden niets.

    https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

  5. 5Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, e.a. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8. Open access.standpunt van een belangenvereniging, niet van een autoriteit · volledige tekst gelezen bij de uitgever (jissn.biomedcentral.com), inclusief de volledige belangenverklaring · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Een standpunt en geen systematische review: een narratief overzicht van de literatuur waarin de vereniging haar positie op een rij zet, beoordeeld door de eigen onderzoekscommissie en niet door een onafhankelijke instantie. Er is geen zoekstrategie afgedrukt, geen selectiecriterium en geen weging van de opgenomen onderzoeken.
    Onderzocht bij
    Niet van toepassing, want er is geen eigen steekproef. Het standpunt richt zich op mensen die sporten, en zegt over die groep dat het merendeel er goed aan doet minstens dit aan te houden.
    Vergeleken met
    De Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de bandbreedte voor macronutrienten van het Institute of Medicine, waarbinnen de eigen aanbeveling naar eigen zeggen valt.
    Dosering en duur
    1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, uitdrukkelijk gepresenteerd als een ondergrens en niet als een bovengrens. Het stuk noemt daarnaast voorlopige aanwijzingen bij meer dan 3 g/kg/d.
    Wat er is gemeten
    Niet van toepassing als gemeten uitkomst; dit is een standpunt en geen onderzoek. De aangehaalde uitkomsten in de onderliggende literatuur zijn vetvrije massa en kracht.
    Wat er is gevonden
    Het standpunt luidt dat het merendeel van de mensen die sporten minimaal ongeveer 1,4 tot 2,0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zou moeten aanhouden. De vereniging schrijft erbij dat die hoeveelheid als minimum geldt en dat meer nodig kan zijn voor wie minder gaat eten en toch vetvrije massa wil vasthouden, en dat er voorlopige aanwijzingen zijn dat aanzienlijk meer dan 3 g/kg/d iets doet voor de lichaamssamenstelling.
    Draagt in dit stuk
    De bovenste regel in de tabel, 1,4 tot 2,0 g/kg/d, en daarmee de bovenkant van de spreiding tussen wat er over eiwit gepubliceerd is.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Dit is het standpunt van een vereniging en niet de norm van een autoriteit, en het is niet met een systematische zoektocht onderbouwd. Zwaarder weegt wie het heeft opgeschreven: van de 23 auteurs melden er 22 een band met de supplementenindustrie, uiteenlopend van onderzoeksgeld en adviesraden tot een dienstverband bij een fabrikant en het optreden als getuige-deskundige voor supplementenbedrijven. De vereniging zelf wordt naar eigen opgave mede gefinancierd door grondstofleveranciers en merken die eiwitsupplementen verkopen. Dat maakt het getal niet onwaar, maar het maakt de herkomst een gegeven dat op de pagina hoort te staan. Het standpunt zegt verder niets over gezondheid en niets over een specifiek merk.
    Belangen en financiering
    Dit is de zwaarste belangenverklaring in deze lijst en hij is bijna twee pagina's lang. Twee auteurs zijn in dienst van een supplementenfabrikant. De laatste auteur is medeoprichter en directeur van de vereniging die het standpunt uitbrengt. Van de 23 auteurs meldt er precies een geen enkel belang. De vereniging wordt naar eigen opgave mede gefinancierd door grondstofleveranciers en door merken die eiwitsupplementen verkopen.

    https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

  6. 6Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, e.a. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine 2023;4(12):101324. DOI 10.1016/j.xcrm.2023.101324. Open access.gerandomiseerd, dubbelblind onderzoek met placebogroep en isotooptracers · volledige tekst gelezen via de kopie op PubMed Central (PMC10772463), inclusief de methodesectie en de belangenverklaring · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Deelnemers kregen na een krachttrainingssessie eenmalig een drank met 0, 25 of 100 gram melkeiwit, verdeeld over drie groepen van twaalf. Het eiwit was zelf gemerkt met stabiele isotopen, zodat te volgen was waar de aminozuren uit precies dat eiwit terechtkwamen. Daarnaast liep er een infuus met drie andere gemerkte aminozuren. Twaalf uur lang zijn er dertien bloedmonsters genomen en vier spierbiopten uit het bovenbeen. Vooraf geregistreerd bij het Nederlands trialregister onder NL7700.
    Onderzocht bij
    36 gezonde, recreatief actieve jonge mannen van 18 tot 40 jaar met een lichaamsmassa-index tussen 18,5 en 30, twaalf per groep. Uitgesloten waren onder meer rokers, mensen die minder dan een of meer dan drie keer per week sporten, en mensen die lactose niet verdragen. Uitgevoerd tussen juni 2019 en maart 2020 aan de Universiteit Maastricht.
    Vergeleken met
    100 gram eiwit tegenover 25 gram, en beide tegenover een placebo zonder eiwit. De 25 gram staat voor de hoeveelheid die tot dan toe gold als de portie waarboven het niets meer zou toevoegen.
    Dosering en duur
    Eenmalig 0, 25 of 100 gram melkeiwit in 800 ml water, direct na de training, en daarna twaalf uur nuchter blijven.
    Wat er is gemeten
    Hoeveel van de aminozuren uit het gegeten eiwit in de bloedbaan verschenen en in spierweefsel werden ingebouwd, gevolgd over twaalf uur, plus hoeveel er werd verbrand.
    Wat er is gevonden
    Van de 25 gram kwam in twaalf uur 16 gram aan aminozuren in de bloedbaan, van de 100 gram was dat 53 gram. Bij 25 gram was 66 procent van het gegeten eiwit na twaalf uur vrijgekomen, bij 100 gram 53 procent, en die curve was toen nog niet vlak. De inbouw in spierweefsel was bij 100 gram hoger dan bij 25, en het verschil was groter in de late fase, van vier tot twaalf uur, dan in de eerste vier uur. Verbranding van de aminozuren nam nauwelijks toe. De auteurs schrijven dat de opnamecapaciteit hiermee groter blijkt dan tot dan toe werd aangenomen, en dat de duur van de reactie meebeweegt met de grootte van de portie.
    Draagt in dit stuk
    De reden dat deze rekenhulp het dagtotaal niet over maaltijden verdeelt en er geen bovengrens per portie in zit. Dat is geen gemakzucht: de aanname waarop zo'n verdeling rust, dat een portie boven ongeveer 25 gram niets meer toevoegt, is hier gemeten en klopte niet.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    36 gezonde jonge mannen, een keer, na een krachttrainingssessie, en de meting stopte na twaalf uur terwijl verschillende uitkomsten toen nog liepen. De auteurs schrijven zelf dat zij niet weten of dit naar andere groepen is door te trekken, en dat mensen met een lagere lichamelijke activiteit of een zwakkere gezondheid mogelijk wel tegen een plafond aanlopen. Het onderzoek gaat over een enkele portie en niet over een dagtotaal, en het levert dus geen getal voor deze rekenhulp: het haalt alleen een aanname weg die andere rekenhulpen wel maken. Het zegt niets over hoeveel eiwit iemand per dag nodig heeft, niets over gezondheid en niets over een merk.
    Belangen en financiering
    Een van de auteurs is in dienst van zuivelonderneming FrieslandCampina. Het artikel vermeldt dat dat bedrijf geen rol had in de financiering, de gegevensverzameling, de analyse of het schrijven. Voor de eerste en de laatste auteur verwijst het artikel naar een openbare pagina met hun volledige onderzoeksfinanciering over hun loopbaan. Uitgevoerd aan de Universiteit Maastricht, met onafhankelijke controle door het Clinical Trial Center Maastricht.

    https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324

  7. 7Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS ONE 2016;11(6):e0157406. DOI 10.1371/journal.pone.0157406. Open access.gecontroleerd toedieningsonderzoek met isotooptracers, zes deelnemers · volledige tekst gelezen via de kopie op PubMed Central (PMC4913918), inclusief de methodesectie, de tabel met de zeven eiwitniveaus en de belangenverklaring · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Geen stikstofbalans maar de indicator-aminozuurmethode. Elke deelnemer kreeg over een reeks losse proefdagen zeven verschillende eiwithoeveelheden voorgeschoteld, willekeurig toegewezen, telkens na twee gewenningsdagen met vaste voeding en vaste training. Op de proefdag eerst 20 km hardlopen, daarna acht uurlijkse maaltijden met een aminozuurmengsel op de samenstelling van ei-eiwit, met gemerkt fenylalanine erin. Uit de uitgeademde koolstof is afgeleid vanaf welke inname het lichaam stopt met aminozuren verbranden. Het omslagpunt uit een tweefasenregressie is de gemiddelde behoefte, de bovengrens van het 95 procent-interval de aanbevolen inname. Vooraf geregistreerd, maar naar eigen zeggen pas na aanvang van de werving.
    Onderzocht bij
    Zes getrainde mannen, gemiddeld 28 jaar met een standaardafwijking van 4, gemiddeld 64,5 kg, die naar eigen opgave 45 tot 130 km per week hardlopen. Er waren er negen geworven; twee stopten en een deed maar een proefdag. Samen leverden die zes 34 proefdagen op, met eiwitinnames van 0,2 tot 2,8 g/kg/d.
    Vergeleken met
    De Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg/d, en de aanbeveling van 1,2 tot 1,4 g/kg/d die op dat moment voor duursporters gold en die op stikstofbalans rust.
    Dosering en duur
    Zeven niveaus eiwit: 0,2, 0,9, 1,3, 1,65, 1,8, 2,3 en 2,8 g/kg/d, als vrij aminozuurmengsel, verdeeld over acht uurlijkse maaltijden op een dag met voldoende energie en ongeveer 9 g koolhydraat per kilo.
    Wat er is gemeten
    De hoeveelheid gemerkt koolstof in de uitgeademde lucht bij evenwicht, waaruit het omslagpunt in de aminozuurverbranding volgt.
    Wat er is gevonden
    Het omslagpunt lag op 1,65 g/kg/d en de aanbevolen inname op 1,83 g/kg/d, met een verklaarde variatie van 0,86. Een tweede berekening op de fenylalanineverbranding gaf 1,53 en 1,70. Beide liggen boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg/d en boven de 1,2 tot 1,4 g/kg/d die op dat moment voor deze groep gold. De gevonden hoeveelheid komt in dit onderzoek neer op ongeveer 12 procent van de energie-inname.
    Draagt in dit stuk
    De regel in de tabel voor duurtraining, 1,65 tot 1,83 g/kg/d, en het gegeven dat een andere meetmethode dan stikstofbalans op een hoger getal uitkomt.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Zes mannen, en dat is de kleinste steekproef in deze lijst. Geen vrouwen. Het geldt voor een dag met 20 km hardlopen bovenop twee dagen van 10 en 5 km, dus voor een zware trainingsdag en niet voor een gemiddelde week; de auteurs zeggen dat zelf. Het eiwit was een vrij aminozuurmengsel en geen voedsel, en dat gedraagt zich anders. De methode meet het punt waarop de verbranding van aminozuren omslaat, en dat is een andere maat dan stikstofevenwicht; de twee getallen zijn dus niet zonder meer met die van EFSA te vergelijken. Van de negen geworven deelnemers zijn er drie afgevallen. Het onderzoek zegt niets over een supplement en niets over een merk.
    Belangen en financiering
    Zwaar, en het staat er open in. Drie van de vier auteurs zijn in dienst van Ajinomoto, een fabrikant van aminozuren, en dat bedrijf heeft dit onderzoek gefinancierd. Het aminozuurmengsel dat is gebruikt kwam van de Noord-Amerikaanse tak van datzelfde bedrijf. De vierde auteur is verbonden aan de Universiteit van Toronto, waar de ethische toetsing plaatsvond, naast die van het bedrijf zelf.

    https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

  8. 8Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 2019;7(7):154. DOI 10.3390/sports7070154. Open access.narratief overzichtsartikel, geen systematische zoektocht · volledige tekst gelezen via de kopie op PubMed Central (PMC6680710), inclusief de samenvattende tabel en de verklaring over financiering en belangen · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Narratief overzicht: de auteurs zetten de bestaande literatuur op een rij en leiden daaruit aanbevelingen af voor de opbouwfase van natuurlijke bodybuilders, dus de periode buiten de wedstrijdvoorbereiding waarin met een energieoverschot wordt getraind. Geen eigen meting, geen zoekstrategie afgedrukt en geen weging van de opgenomen onderzoeken.
    Onderzocht bij
    Niet van toepassing, want er is geen eigen steekproef. Het artikel richt zich op natuurlijke bodybuilders in de opbouwfase. Het haalt wel aan wat die groep in de praktijk eet: tot 4,3 g/kg/d bij mannen en 2,8 g/kg/d bij vrouwen, ruim boven wat het artikel zelf aanbeveelt.
    Vergeleken met
    De eerdere richtlijn voor deze groep, die in energieprocenten was opgeschreven: 25 tot 30 procent van de energie-inname uit eiwit.
    Dosering en duur
    1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, bij een energieoverschot van ongeveer 10 tot 20 procent en een toename van 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week.
    Wat er is gemeten
    Niet van toepassing als gemeten uitkomst; dit is een overzicht en geen onderzoek.
    Wat er is gevonden
    De aanbeveling luidt minimaal 1,6 g/kg/d in de opbouwfase, met 2,2 g/kg/d als richtpunt voor wie zeker wil zijn. De 2,2 komt rechtstreeks van de bovengrens van het interval van Morton c.s., en de auteurs schrijven dat er ook bij. Opvallend is hun argument tegen de andere eenheid: een aanbeveling in energieprocenten pakt verkeerd uit voor een licht iemand met een hoge energiebehoefte, want die komt dan ver boven het nodige uit, en het kan de ruimte voor koolhydraten en vetten wegdrukken. Daarom rekenen zij per kilogram lichaamsgewicht.
    Draagt in dit stuk
    De regel in de tabel voor de opbouwfase, 1,6 tot 2,2 g/kg/d. Draagt daarnaast het argument dat een eenheid een keuze is en geen detail, en dat een aanbeveling in energieprocenten en een aanbeveling per kilo bij dezelfde persoon uiteenlopen.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Een narratief overzicht is geen systematische review en geen norm: er is geen zoekstrategie, geen selectiecriterium en geen weging. De bovengrens van 2,2 is bovendien geen onafhankelijke bevestiging van Morton c.s., want hij komt uit datzelfde interval; twee regels in de tabel leunen dus op dezelfde analyse. De aanbeveling geldt voor natuurlijke bodybuilders in een opbouwfase met een energieoverschot en niet voor iemand die gewoon traint. Het artikel gaat over veel meer dan eiwit en die overige aanbevelingen staan hier niet, ook niet die over supplementen. Het zegt niets over een merk.
    Belangen en financiering
    De auteurs verklaren geen belangen en melden dat er geen externe financiering was. Daar staat tegenover wat er onder hun namen staat: de eerste auteur voert een eigen voedingsadviesbedrijf, de tweede eveneens. De laatste auteur is dezelfde als die van bron 9, en beide stukken bevelen aan de bovenkant van de gevonden bereiken aan.

    https://doi.org/10.3390/sports7070154

  9. 9Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014;24(2):127-138. DOI 10.1123/ijsnem.2013-0054.systematische review, zes onderzoeken · volledige tekst gelezen, PDF opgehaald bij een openbare kopie op paulogentil.com en met pdftotext uitgelezen; de uitgeversversie bij Human Kinetics staat achter een betaalmuur · gelezen 2026-08-04
    Opzet
    Systematische review met een zoektocht vanaf het vroegste record tot juli 2013. Opgenomen zijn onderzoeken bij volwassenen vanaf 18 jaar die in een energietekort zaten, minstens een half jaar krachttraining deden en een laag vetpercentage hadden: mannen tot en met 23 procent, vrouwen tot en met 35. De uitkomsten zijn daarna omgerekend naar gram per kilogram VETVRIJE MASSA in plaats van per kilogram lichaamsgewicht, en dat is de kern van het stuk.
    Onderzocht bij
    Zes onderzoeken met samen dertien groepen. In alle dertien daalde het vetpercentage, met 0,5 tot 6,6 procentpunt. In negen van de dertien daalde ook de vetvrije massa, met 0,3 tot 2,7 kg. De zes groepen die niets verloren zaten aan de hoge kant qua vetpercentage, aan de lage kant qua energietekort, of kregen een trainingsprikkel die nieuw voor ze was.
    Vergeleken met
    De gangbare eiwitaanbevelingen voor krachtsporters, die volgens de auteurs nooit zijn vastgesteld bij mensen in een energietekort of met een laag vetpercentage, en de aanbeveling van 1,8 tot 2,7 g per kilogram lichaamsgewicht die Phillips en Van Loon in 2011 gaven.
    Dosering en duur
    In de opgenomen onderzoeken liepen de eiwitinnames uiteen; goed vergelijkbare groepen bestonden er maar bij vier niveaus, namelijk 0,8, 1,0, 1,6 en 2,3 g per kilogram lichaamsgewicht. Omgerekend naar vetvrije massa komt de conclusie uit op 2,3 tot 3,1 g/kg.
    Wat er is gemeten
    Behoud van vetvrije massa tijdens een energietekort, afgezet tegen de eiwitinname per kilogram vetvrije massa.
    Wat er is gevonden
    Het bereik van 2,3 tot 3,1 gram per kilogram vetvrije massa per dag beschermde het meest consistent tegen verlies van vetvrije massa. De auteurs schrijven erbij dat je binnen dat bereik omhoog schuift naarmate iemand magerder is en het tekort groter, en omlaag als dat niet zo is. Hun tweede argument is het rekenen zelf: aanbevelingen zijn traditioneel vastgesteld bij mensen met een gewoon of hoog vetpercentage, en per kilogram totaal lichaamsgewicht valt zo'n getal te laag uit voor een mager iemand. Er staat ook een tegenbevinding in: in een onderzoek buiten de analyse hield de groep op 1,6 g/kg iets meer vetvrije massa over dan de groep op 2,4 g/kg, al was dat verschil niet significant en aten die twee groepen ook heel verschillende hoeveelheden koolhydraat. Tot slot noemen de auteurs iets dat groter kan zijn dan de eiwitkeuze: een langzamer tempo, ongeveer een halve kilo of 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week.
    Draagt in dit stuk
    De enige regel in de tabel die per kilogram VETVRIJE MASSA rekent, 2,3 tot 3,1 g/kg, en daarmee de reden dat deze rekenhulp om een vetpercentage vraagt. Draagt ook de bovengrens van de hele band: voor iemand die mager is en in een tekort zit, staat de hoogste gepubliceerde waarde ver boven alles wat een Europese autoriteit heeft opgeschreven.
    Draagt uitdrukkelijk niet
    Zes onderzoeken, en goed vergelijkbare groepen bij maar vier eiwitniveaus. Dit is geen norm en geen dosis-responscurve, maar het bereik dat over die zes het meest consistent uitpakte. De opgenomen mensen deden minstens een half jaar krachttraining en zaten onder 23 procent lichaamsvet bij mannen en 35 bij vrouwen; buiten die grenzen zeggen deze getallen niets. De review zelf noemt een tegenbevinding waarin meer eiwit niet beter uitpakte, en noemt het tempo waarin iemand het tekort aanhoudt mogelijk belangrijker dan de eiwitkeuze. Er staat in de tekst die wij hebben gelezen GEEN belangenverklaring en GEEN financieringsverklaring; dat is geen bewijs dat er niets was. Het onderzoek zegt niets over een supplement en niets over een merk.
    Belangen en financiering
    In de door ons gelezen tekst staat geen belangenverklaring en geen financier vermeld. De dankbetuiging noemt vier mensen voor hun begeleiding en vier voor hun commentaar, onder wie twee die elders in deze bronnenlijst als auteur van het standpunt van de sportvoedingsvereniging voorkomen. Universitair onderzoek, uitgevoerd in Nieuw-Zeeland.

    https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054